La materia prima de la que se compone el cuerpo.
Se incorporan mediante la comida. También puede recurrirse a la suplementación si la comida no es suficiente o incluso a medicamentos en algunos casos, pero vamos a centrarnos en la comida.
En España, todo alimento que sea considerado como tal cumple con la Ley de Etiquetado. Gracias a esta ley, todo alimento tiene una etiqueta con información clara y concisa sobre los elementos y la información nutricional que lo compone.
Todo lo que está en el alimento debe estar en la etiqueta y todo lo que pone en la etiqueta tiene que estar en el alimento.
Esto quiere decir que, si la mitad de un alimento es azúcar, literalmente lo pone en el envase. La información está a tu disposición en todo momento.
PERO… entiendo que puede ser confuso. Así que voy a explicarte brevemente qué compone la comida desde un punto de vista nutricional:
Macronutrientes
Son que todo el mundo conoce y en los que mucha gente se fija: grasas, hidratos y proteínas. Dentro de cada tipo de macronutriente hay varios subtipos. Habrás oído hablar de las grasas saturadas y de los azúcares en muchas ocasiones, ya que son los dos nutrientes más conocidos en la cultura de las dietas, dejando las proteínas para ámbitos más de gimnasio o de fitness en muchos casos.
Si estás en un proceso de pérdida de peso en el que te centras en comer pocas grasas y poco azúcar, pero no estás teniendo resultados a pesar de estar pasando hambre, piensa una cosa: ¿serías capaz de comer así toda la vida?
Si tu respuesta es “Ni de coña” es que estás a medio camino.
La mejor dieta es la que no se hace.
GRASAS
Está bien priorizar por alimentos bajos en grasa, pero hay que tener en cuenta que la grasa es parte de la materia prima necesaria para el funcionamiento del cuerpo, siendo importantes, por ejemplo, para la asimilación de algunos tipos de vitaminas. Lo primero que solemos pensar al hablar de grasa es en el tocinillo del jamón, pero el aguacate o pescados como el salmón también son grasos y no por ello son perjudiciales. El omega-3 es un tipo de ácido graso y es necesario para el cuerpo. Por otra parte, las grasas, también llamadas lípidos, se digieren más lentamente, por lo que tienen un efecto más saciante. Te animo a que investigues sobre los tipos de grasa saludable y que incorpores a tus platos los alimentos que más te gusten.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son el componente más común y de más rápida digestión. Todo tiene hidratos de carbono. Si has intentado hacer una dieta baja en hidratos, verás que es realmente difícil. Todo tiene harina refinada o azúcar. Hay varios tipos de hidratos de carbono y cuanto más simples sean, más rápido llegan a la sangre. Los azúcares y harinas refinadas son los ejemplos más claros y lo que más se suele intentar evitar. Sé que es complicado. Recuerda que los azúcares perjudiciales son los artificiales y añadidos. el azúcar naturalmente presente en los alimentos está presente por algo y su composición molecular no tiene nada que ver.
Evitar el azúcar es un hábito puntual. Sustituir el azúcar blanco por otros endulzantes naturales, como el dátil, es más sostenible a largo plazo. Además, el dátil tiene otros nutrientes asociados, como un alto contenido en fibra y vitaminas y minerales que el azúcar blanco no tiene. Entiendo que no vas a echar un dátil en el café… ahí tienes otras alternativas. Pero el dátil es un buen cambio si te gusta la repostería.
La proteína es otro componente esencial y tiene varias peculiaredades. Además de tener un efecto saciante similar al de los lípidos, ya que son moléculas muy complejas que requieren tiempo para su digestión, podemos calcular exactamente los gramos de proteína que tu cuerpo necesita para mantener tu masa muscular día tras día.
Este es un excelente punto de partida a tener en cuenta a la hora de tomar decisiones.
Este dato se llama Factor Proteico y se mide en gramos. En mi caso, por mi composición corporal, tengo un factor proteico de 150 gramos al día. Si no llego a ese mínimo, mi cuerpo irá consumiendo la masa muscular que tengo y ese es el proceso que da lugar a los “metabolismos lentos”. Por tanto, ya tengo una variable que priorizar a la hora de elegir qué como, ya que, como mínimo, tiene que sumar 150 gramos a lo largo del día.
Hay muchas fuentes de proteínas y no todas son animales. De hecho, la proteína de mayor calidad es la de la soja. Si compras en Mercadona, puedes echar un vistazo a la información nutricional de la soja texturizada. Tiene una apariencia y sabor similar a la del picatoste (con el pequeño detalle de que no está frito). Yo se lo echo al gazpacho, por ejemplo. Y no escatimo. Es un alimento bastante completo.
Puedes ver más información sobre las proteínas aquí.
Estos son los macronutrientes. Todos los alimentos tienen estos tres elementos en mayor o menor medida y siempre se indica en la etiqueta. Pero no son los únicos que existen.
También conoces las vitaminas y minerales como dos conjuntos que se obtienen mediante la comida. Son los micronutrientes y, aunque son muchos (muchos) y no todos los alimentos los contienen, también son necesarios para el funcionamiento del cuerpo. Uno de los problemas más conocidos al respecto es la carencia de hierro, ya que provoca anemia y es una enfermedad común en las mujeres que se suele solucionar mediante medicamentos que aporten ese hierro que falta. Pero hay muchas otras carencias nutricionales que interfieren en el funcionamiento del cuerpo.
¿Recuerdas el dátil como sustitutivo del azúcar en repostería? Echa un vistazo a las vitaminas y minerales que tiene y recuérdalo la próxima vez que hagas un bizcocho.
Esta es la principal razón por la que la OMS recomienda cinco raciones de fruta y dos de verdura al día: tener todos los micronutrientes necesarios para el cuerpo.
Seamos sinceros: si no te gusta la fruta, da igual lo bien que te explique lo necesaria que es. Vas a seguir sin comerla. Está bien, pero no por ello tu cuerpo va a dejar de necesitarlo. Existen otras formas de incorporar estos nutrientes al cuerpo y si tienes claro que la fruta no va a ser una, te recomiendo que las investigues.
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No tienes que elegir esta. Puedes investigar cuantas opciones quieras, pero recuerda que el cuerpo lo necesita. Si no se lo estás dando, hazlo de la forma que más conveniente te parezca. Notarás la diferencia.
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PERO… te recomiendo que contactes conmigo personalmente y que reclames tu estudio corporal gratuito, en el que mediremos tu composición corporal y estableceremos los objetivos de proteínas diarias, litros de agua y metabolismo basal para que tengas toda la información sobre la mesa y puedas tomar las mejores decisiones. ¡Puede ser presencial u online!
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