Hoy en día es bastante común oír hablar de la fibra (fibra dietética), pero no es tan común consumirla de forma habitual. O, al menos, en suficientes cantidades. Puede que no sea el nutriente más emocionante del mundo, pero sí: es esencial para la salud. Repasaremos algunos “por qués” y algunos alimentos ricos en fibra, si al final de esta pequeña exposición miras en la etiqueta cuanta fibra tienen tus macarrones favoritos: ¡objetivo conseguido!

¿Qué es la fibra?

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal y tiene una característica única: ¡no se digiere en el intestino delgado! Parece contraintuitivo, ¿no? ¿Qué me aporta la fibra si ni la puedo digerir? Pues esta es, precisamente, parte clave de su importancia.

La fibra no solo es genial para tu sistema intestinal, sino que también trae consigo una serie de beneficios para la salud en general:

Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Ayuda a controlar el apetito y a mantener un peso saludable. No se digiere, pero mantiene su efecto saciante. Si consumes raciones de gran tamaño o la ansiedad te lleva a comer, puede ser una herramienta para recuperar el control sobre lo que comes.

Tipos de fibra

La fibra soluble se convierte en un gel en tu intestino, lo que puede disminuir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

La fibra insoluble no se disuelve en agua y te ayuda a mantener un sistema digestivo en funcionamiento. ¿Podemos llamarlo “limpiatuberías”? Podría ser.

La paradoja del consumo de fibra

Lo curioso es que, aunque para muchas personas esto puede no ser nada nuevo, la mayoría de la población no consume suficiente fibra en su dieta diaria. Según las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos, la mayoría de las personas debe apuntar a consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Esta cifra puede variar en función de factores como tu edad, sexo y necesidades dietéticas individuales. Podemos establecer un rango aproximado de entre 20 y 30 gramos. Aunque seas consciente de la importancia de la fibra en la nutrición diaria, es posible que tu consumo no ronde estas cifras. ¡No estás solo si eres uno de ellos! Pero no te preocupes, hay solución. 

Leer la etiqueta. Por ley, En España, todo lo que hay en la comida tiene que estar en la etiqueta y siempre debe haber una etiqueta que exponga lo que hay en la comida. Es muy común recurrir a esta etiqueta para mirar las calorías por cada cien gramos, pero más allá de ese dato, es más importante de dónde vienen esas calorías y qué traen consigo. Dos alimentos pueden aportar las mismas calorías y ser totalmente diferentes. 

Cuenta los gramos de fibra de forma aproximada, con base en su contenido por cada 100 gramos. No hace falta que calcules al milímetro los gramos de fibra de tu plato, pero sí que seas consciente de que, entre todas las ingestas del día, llegas al rango.

Pongamos como ejemplo unos macarrones. Son sencillos de hacer, socorridos y son una apuesta segura. A poca gente le disgusta un plato de macarrones. Sin embargo, si miras la etiqueta, hay macarrones y macarrones. Por desgracia, hay mucha gente que no puede digerir gluten y eso supone un desafío en muchos casos. La buena noticia es que existen alternativas sin gluten muy accesibles a base de legumbres. ¡Y las legumbres son mucho más nutritivas! 

Todos conocemos el alto contenido en hierro de las lentejas, pero también aportan mucha fibra y son una buena fuente de proteína vegetal. En comparación a unos macarrones de trigo refinado tradicionales, le dan mil vueltas. ¿Saben igual? No, evidentemente. No saben a sémola de trigo, pero tampoco a lenteja. Saben a macarrón. A mí, que la pasta tradicional me es bastante indiferente, me gustan más. ¡Y no soy celíaco! No hace falta serlo para consumir productos sin gluten. Aunque tus macarrones de confianza no supongan un peligro, no pierdes nada por contemplar otras posibilidades si son nutricionalmente más ricas. Un pequeño cambio como este puede suponer el primer paso hacia una vida más saludable. ¡Sin dejar de comer macarrones! 

En resumen

La fibra dietética, que se encuentra en alimentos vegetales, es fundamental para tu salud intestinal y ofrece un montón de beneficios para tu bienestar general. Hay dos tipos: soluble e insoluble. Y se encuentra en más tipos de comida de los que crees. 

¡Asegúrate de incluirla en tu dieta y tu cuerpo te lo agradecerá!

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